quinta-feira, 24 de março de 2022
quarta-feira, 23 de março de 2022
Mastering the life plan - Jeffrey S. Life, M.D., Ph.D. - Atria Paperback
Mastering the life plan - Jeffry S. Life, M.D., Ph.D. - Atria Paperback - 294p. - Leitura finalizada em (andamento).
Notas minhas:
O livro começa com uma dedicação ao pai da Medicina de Gerenciamento de Idade, Alan P. Mintz, M.D.
Capítulo 1: A filosofia do plano de vida
Agradeço sua leitura. Lembre-se de deixar seu comentário, caso seja necessário realizar alguma correção ou melhoria na postagem. Com dedicação, Lucas Tiago Rodrigues de Freitas, M.Sc.
Notas minhas:
O livro começa com uma dedicação ao pai da Medicina de Gerenciamento de Idade, Alan P. Mintz, M.D.
O livro é a visão, ou parte da visão, da Medicina de Gerenciamento de Idade utilizada e disseminada por Jeffry S. Life, M.D., Ph.D.
Como ele usou nele mesmo as indicações que ele faz, os créditos são realmente gigantescos. Acabou a era de a pessoa envelhecer e ficar toda baseada na bengala e dependente dos parentes e funcionários e caridade. As pessoas precisam se cuidar, cuidar da alimentação, estudar, prevenir doenças e melhorar o desempenho do próprio corpo. E Jeffry Life auxilia nesse processo, que é bem trabalhoso, mas traz enormes benefícios, como um corpo mais forte e mais saudável.
Vou deixar aqui abaixo meus comentários e anotações sobre a leitura.
O livro é dividido em 3 partes:
- dominando o plano de vida para comer saudável:
- capítulo 1: A filosofia do plano de vida
- capítulo 2: As dietas do plano de vida
- capítulo 3: Minhas comidas favoritas
- capítulo 4: Suplementando as dietas do plano de vida
- dominando o plano de vida de exercícios:
- capítulo 5: Exercícios de Flexibilidade, Core e Equilíbrio do plano de vida
- capítulo 6: Exercícios de Treinamento de resistência do plano de vida
- capítulo 7: Exercícios Cardíacos do plano de vida
- capítulo 8: Dominando o Diário do plano de vida
- dominando o plano de vida para o resto da sua vida:
- capítulo 9: Otimização hormonal: a verdade absoluta
- capítulo 10: O plano de vida e o seu médico
- capítulo 11: Ficando melhor a cada ano
LIFE:
- L: Levels of hormones: níveis de hormônio
- Reverter deficiências de hormônio mantém você energizado, vibrante, e saudável. O declínio de níveis de hormônio é resultado de um processo doentio, não envelhecimento, e deveser tratado (p. 10)
- I: Insulin control: controle da insulina
- Muitos pesquisadores acreditam que altos níveis de insulina causam o desenvolvimento dos outros componentes da Síndrome Metabólica - obesidade, triglicérides altos, pressão sanguínea alta, e inflamação (p. 11)
- F: Food as fuel: comida como combustível
- as comidas que nós comemos podem mudar nossas vidas provendo constante energia e promovendo boa saúde (p. 11)
- E: Exercise: exercícios
- um programa compreensível de exercícios pode não apenas transformar nossos corpos, mas melhorar nosso pensamento e mesmo nossas vidas sexuais com apenas uma hora de trabalho por dia (p. 11).
O capítulo 1 também aborda os 10 maiores mitos sobre a saúde dos homens.
Capítulo 2: As dietas do plano de vida
Perder gordura corporal aumenta a sua longevidade:
"As razões de proteína para carboidrato para atingir um controle ideal de insulina devem estar entre 0,5 e 1,0: o que significa pelo menos uma meia porção de proteína com uma porção cheia de carboidratos" (p. 21).
Perder gordura corporal aumenta a sua energia
Evite açúcar a todo custo (p.23)
Regras para seguir as dietas do plano de vida:
- Regra um: frequência de refeições
- ao invés de comer três refeições completas por dia, você precisa "iludir" o seu corpo comendo refeições de baixa-caloria (200-300 calorias cada) a cada poucas horas (p. 25)
- nunca permita que a sua ingestão calórica caia abaixo de 1200 a 1500 calorias a cada dia
- Regra dois: proporções adequadas de macronutrientes
- cada refeição:
- Gordura (fat): uma metade a uma parte de gordura
- Proteína: duas partes de proteína
- Carboidratos saudáveis: três partes de carboidratos saudáveis (p. 26)
- Regra três: planeje seu dia
Proteínas de alta qualidade para crescer os músculos (p. 27):
- frango
- ovos brancos
- peixe
- carnes magras
- queijo cottage de baixo teor de gordura
- shakes de proteína
- produtos de soja
- peru
As gorduras certas para manter você satisfeito (p. 27):
- anchova
- ovos
- linguado
- arenque
- proteínas animais magras
- cavalinha
- nozes
- azeitonas
- sardinhas
- sementes camarão
- peixe-espada
- salmão selvagem
Os carboidratos certos energizam seus exercícios (p. 28-29):
- maçãs
- damasco
- bagas (berries)
- toranja
- uvas
- melões
- nectarinas
- laranjas
- pêssegos
- peras
- ameixas
Comidas com muita fibra (p. 30-31):
- Feijões
- arroz marrom e arroz selvagem
- frutas
- vegetais de folhas verdes
- leguminosas
- batata doce
- pão Ezequiel
Beba água o tempo todo (p. 31-33):
- Evitar café:
- Cafeína interfere na fosfodiesterase, enzima que previne a superprodução de epinefrina, hormônio que causam a mobilização da glucose do fígado e um aumento de produção de glucose a partir de proteínas de reserva (o tecido muscular). Isso aumento o nível de açúcar e sinaliza para o cérebro que vc não está com fome.
Regra 3: Planeje seu dia (p. 33)
A lista de compra do Plano de Vida (p. 37):
- amêndoas
- maçãs
- espargos
- amoras
- brócolis
- arroz castanho
- repolho
- feijão preto
- frango
- vagem
- atum
- cenouras
- castanha de caju
- couve-flor
- salsão
- cerejas
- peito de frango
- caldo de galinha
- queijo cottage
- pepinos
- vinagre branco
- ovos
- pão Ezequiel 4:9
- pão Ezequiel 7
- cereal Ezequiel 4:9
- alho
- toranja
- uva
- iogurte grego, baixa gordura
- Homus
- alface americana
- couve
- limão
- cogumelos brancos
- mostarda
- manteiga de amendoim
- óleo de coco
- azeite
- maionese de azeite
- cebola
- laranjas
- Tempeh orgânico
- lombo de porco
- quinoa
- pimentões vermelhos
- aveia em flocos
- salmão
- proteína de trigo
- camarão
- salmão defumado
- molho de soja
- espinafre
- vegetais sortidos
- morango
- queijo de corda
- batata doce, inhame
- bisteca
- tofu
- tomates
- peito de peru
- peru seco
- salsicha vegana
- proteína de soro de leite
- queijo chantilly
- arroz selvagem
Os planos de dieta estão nas páginas de 39 a 49: dieta básica de saúde, dieta básica queimadora de gordura, dieta básica de saúde do coração. As dietas vem com três opções de café da manhã, lanche 1, almoço, lanche 2 e jantar, para a pessoa não enjoar das comidas. Caso a pessoa tenha alguma intolerância a algum tipo de alimento, poderá ajustar as dietas de acordo com as comidas que pode ingerir.
Capítulo 3: As comidas favoritas do Dr. Life
Dr. Life admite: seguir dieta pode ser difícil.
Uso de temperos (que são livres de calorias e fornecem muitos nutrientes:
- ervas frescas:
- endro picado
- coentro
- manjericão
- ervas secas e temperos:
- curry, anis, flocos de pimenta vermelha, canela
É preciso preparar os alimentos corretamente para manter os níveis de nutrientes (p. 52-53):
- é melhor evitar cozinhar com água que é descartada depois.
- ele recomenda utilizar micro-ondas, panela de pressão ou vaporizador.
- proteínas animais devem ser completamente cozidas
- se for usada gordura/óleo para cozinhar, use os corretos: ele recomenda canola aqui, mas como já acompanho as indicações do Dr. Lair Ribeiro, devo destacar que o Dr. Lair Ribeiro recomenda óleo de coco e banho de porco e não recomenda o canola. Dr. Life recomenda também ficar longe de manteiga e margarina.
Comidas favoritas do Dr. Life:
- amêndoas
- blueberries
- broccoli
- repolho
- ovos
- toranja
- iogurte com pouca gordura
- cogumelos
- manteiga de amendoim natural
- pimentões vermelhos
- temperos
- manjericão, aneto, salsinha, tomilho, açafrão, pimenta-caiena
- espinafre
- batata doce
leitura em andamento
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